23ian.

Cele 12 principii nutritionale din sarcina

 Caloriile

 

Vechea zicala conform careia o femeie gravida mananca pentru doi este adevarata! Dar este important sa va amintiti ca unul dintre cei doi este un fetus delicat, in dezvoltare, ale carui nevoi calorice sunt semnificativ mai reduse ca ale dvs.-cam 300 de calorii pe zi. Astfel, daca aveti o greutate medie, aveti nevoie de 300 de calorii pe zi in plus, fata de cat aveti nevoie pentru a va mentine greutatea dinaintea sarcinii. In timpul primului trimestru aveti nevoie de mai putin de 300 de calorii in plus pe zi, daca nu doriti sa compensati pentru faptul ca ati inceput sarcina fiind supraponderala. Pe masura ce metabolismul dvs. se accelereaza mai tarziu in sarcina, poate ca aveti nevoie de peste cele 300 de calorii suplimentare pe zi. A consuma calorii mai mult decat are nevoie bebelusul dvs. pentru crestere si decat aveti dvs. pentru a purta copilul, este nu numai inutil, dar si neintelept. A manca prea putine calorii, pe de alta parte, nu este intelept, dar este si potential periculos; femeile care nu consuma suficiente calorii in timpul sarcinii- si in special in trimestrul  II, III – pot afecta sever dezvoltarea copilului lor. Exista patru exceptii de la aceasta formula de baza. In fiecare dintre aceste situatii, gravida ar trebui sa discute necesarul ei caloric cu medicul sau : femeia supraponderala, care, cu o  corecta indrumare nutritionala , poate rezista cu mai putine calorii ; o femeie serios supraponderala , care desigur ca necesita mai multe calorii; o adolescenta care se afla ea insasi in procesul  de crestere si are nevoi nutritionale speciale; si femeia cu sarcina multipla, care ar trebui sa adauge cate 300 calorii pentru fiecare dintre fetusi.

 

Proteinele

 

Proteinele sunt alcatuite  din substante denumite aminoacizi, care sunt caramizile ce construiesc celulele umane si sunt, bineinteles, deosebit de importante in cresterea unei fiinte, ale carui celule se multiplica rapid. Asa ca incercati sa consumati  60-70 g proteine pe zi. Daca este prea mult, nu uitati ca majoritatea americanilor consuma cel putin atatea proteine pe zi, fara efect. Pentru a obtine cele 3 portii de proteine pe zi, tot ce trebuie sa faceti este sa mancati 3 portii din alimentele proteice ( leguminoase, cereale, alune si seminte, produse lactate si oua).

 

Alimente cu vitamina C

 

Atat dvs., cat si copilul  dvs. aveti nevoie de vitamina C  pentru repararea tisulara, vindecarea ranilor, si alte procese metabolice variate. Bebelusul dvs. are de asemenea nevoie de vitamina C  pentru o crestere adecvata si pentru dezvoltarea unor oase si dinti puternici. Vitamina C  este un nutrient care nu poate fi depozitat de organism, asa ca aveti nevoie de rezerve proaspete in fiecare zi. Alimentele bogate in vitamina C sunt cele mai putin consumate proaspete si nepreparate termic, caci expunerea la lumina , caldura si aer, distruge cu timpul aceasta vitamina. Amintim aici : portocale, mango, capsuni, grapefuit, lamaie etc.

 

Alimente cu calciu

 

Inca din scoala primara ati invatat probabil ca toti copiii in crestere au nevoie de calciu pentru oase si dinti puternici. Tot asa au nevoie si fetii in crestere, in drumul lor spre a deveni copii. Calciul este de asemenea vital in dezvoltarea de muschi, inima si a nervilor, pentru coagularea sangelui si activitatea unor enzime. Nu numai bebelusul dvs. are de pierdut atunci cand nu consumati suficient calciu. Daca aprovizionarea cu calciu este inadecvata “fabrica” copilului dvs. va extrage calciu din oasele dvs. pentru a-si atinge necesarul lor zilnic, predispunandu-va la osteoporoza mai tarziu. Asa ca este important sa va asigurati portiile de calciu in fiecare zi. Si nu va ingrijorati daca nu va place laptele dulce. Calciu nu  se regaseste numai in paharul cu lapte. El poate fi consumat si sub forma unei cesti de iaurt, a unei bucati de branza de vaci. Pentru persoanele care nu tolereaza sau nu mananca produse lactate deloc, calciu se poate gasi si sub alte forme – un pahar de suc de portocale fortificat cu calciu, de exemplu, ofera eficient o portie de calciu si una de vitamina C.

 

Legumele frunze verzi si cele galbene si fructele galbene

 

Aceste favorite ale iepurasilor , ofera vitamina A sub forma de beta-caroten, care este vital pentru cresterea celulara ( celulele bebelusului dvs. se multiplica intr-un ritm fantastic ), pentru sanatatea pielii, a oaselor, a ochior. O selectie variata din foioasele verzi si legumele galbene si fructele galbene : caise, mango, nectarine, sfecla, morcov, dovleac, cartof dulce etc consumate,  lupta impotriva inbolnavirii.

 

Cereale integrale si legume – pastai si boabe

 

Cerealele integrale ( graul, ovazul, secara, orzul, porumbul, orezul, etc ) si pastaile ( mazare, fasolea si boabele de alune ) sunt pline de nutrienti, in special vitamina B5 , care sunt necesare pentru fiecare a organismului bebelusului dvs. Acesti carbohidrati complecsi sunt de asemenea bogati in fier si microelemente , precum zincul, magneziu, seleniu, care s-au dovedit de o deosebita importanta in sarcina.

 

Alimente bogate in fier

 

Intrucat pentru dezvoltarea circulatiei sangvine a fatului si pentru expansiunea propriei dvs. circulatii, sunt necesare cantitati mari de fier , veti avea nevoie in aceste 9 luni de mai mult fier decat in orice alt moment al vietii dvs. Intrucat este adesea greu sa acoperiti necesarul de fier din sarcina numai prin dieta, se recomanda ca incepand cu saptamana a 20- a de sarcina , gravida sa ia zilnic un supliment de 30-50 miligrame de fier feros, in plus de vitaminele prenatale. Pentru a creste absorbtia fierului  din acest supliment, ar trebui luat intre mese, impreuna cu un suc de fructe bogat in vitamina C sau cu apa ( dar nu cu ceai, cafea sau lapte).

 

Grasimi si alimente grase

 

Conform ghidurilor nutritioniste general acceptate, nu mai mult de 30% din aportul caloric zilnic al unui adult ar trebui sa provina din grasimi. Procentul de 30% vi se aplica si dvs. Masurati-va consumul de grasimi; acoperiti-va necesarul zilnic, dar incercati sa nu il depasiti. Nu uitati sa treceti la socoteala si grasimile folosite la prepararea alimentelor si la gatit.

 

Alimente sarate ( cu moderatie )

 

Odata, personalul medical recomanda restrictia de sare in timpul sarcinii, deoarece aceasta poate contribuii la retentia de apa si balonare. Astazi se considera ca o oarecare in cantitate de lichide a organismului in sarcina este necesara si normala, si ca un consum moderat de sodiu este necesar pentru mentinerea unui echilibru hidric adecvat. De fapt, privarea de sodiu poate fi daunatoare pentru fat. Consumul crescut de sodiu se asociaza cu hipertensiunea arteriala, o suferinta ce poate cauza o varietate de probleme periculoase in sarcina, travaliu si nastere. Ca regula generala , in loc sa adaugati sare in timpul gatitului , sarati-va mancarea dupa gust la masa.

 

Lichide

 

Nu numai ca mancati pentru doua persoane, ci si beti pentru doua. Daca ati fost pana acum o persoana care trece peste o zi fara o inghititura de lichid , acum este timpul pentru schimbare. Intrucat lichidele din organism se expandeaza in timpul sarcinii, va creste si necesarul de aport de lichide. Si fatul dvs. are nevoie de lichide. Majoritatea organismului sau , ca si al dvs., este alcatuit din apa. Un plus de lichide va ajuta de asemenea sa mentineti pielea catifelata, scade probabilitatea constipatiei, va ajuta organismul sa scape de trexine si de produsii de excretie , reduce edemele excesive si riscul de infectie urinara. Asigurati-va ca beti cel putin 8 cesti pe zi – mai mult daca retineti mult lichid. Incercati sa nu beti inainte de masa , caci asa va poate umple prea tare pentru a putea sa va satisfaceti cele 12 principii nutritionale zilnice la mese.

 

Suplimente de vitamine prenatale

 

Teoria ca o femeie insarcinata sanatoasa isi poate acoperii virtual toate necesitatile ei nutritive la masa din bucatarie, a fost sustinuta de multi profesionisti timp indelungat. Si, de fapt, ati putea sa faceti asta  – daca ati trai intr-un laborator unde alimentele dvs.ar fi preparate astfel incat sa va asigure aportul adecvat zilnic de vitamine si minerale. Dar in realitate, un supliment nutritiv va asigura linistea si sanatatea. Totusi un supliment este doar un supliment. Nici o pilula, indiferent cat de completa, nu poate inlocui o dieta buna. Este foarte important ca o buna parte a vitaminelor si a mineraleleor dvs. sa provina din mancare , caci in acest fel nutrientii pot fi utilizati cel mai eficient.

 

 

Sursa: “La ce sa te astepti cand esti insarcinata”-Heidi Murkoff, Arlene Eisenberg, Sandee Hathaway

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *